栄養士が薦める、栄養たっぷりで500kcal以下の美味しい昼ごはん 7 - Business Insider Japan

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健康的な食生活を維持するのに、献立をあらかじめ決めておくのは有効な方法の1つだと、栄養士のサミー・ブロンド（Sammi Brondo）氏は話している。
500kcal以下でもタンパク質と食物繊維が満足感のある昼食にしてくれると、ブロンド氏は語った。
サーモン丼やトルコ風ミートボールのパスタといった料理は、ヘルシーファット（健康的な脂肪）とタンパク質が豊富だという。

献立をあらかじめ決めておくと、今週は何を食べようかと頭を悩ませるストレスから解放される —— ある一定の食生活を送りたいと考えているならなおさらだと、栄養士のサミー・ブロンド氏は話している。

｢お腹いっぱいになる500kcalの昼食｣は難しそうに思えるかもしれないが、この条件に当てはまる料理はたくさんある。ブロンド氏は、タンパク質と食物繊維が豊富な食材を取り入れることでカロリーを取り過ぎることなく、満腹感が長続きすると話している。

ただ、これから紹介する料理の量は、誰にでもぴったりとはいかないとブロンド氏は断った。いずれも500kcal以下だが、満腹感や満足感を得られる量は人によって異なるという。

ブロンド氏が紹介してくれたサーモン丼やギリシャ風ファッロサラダといったレシピは手軽に作ることのできる、タンパク質や野菜、全粒粉が豊富な500kcal以下の料理だ。

地中海風チョップドサラダ、ピタを添えて

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チョップドサラダは、栄養豊富な食事を取りたいベジタリアン（菜食主義者）にぴったりな昼食だとブロンド氏は話している。

きゅうり、トマト、赤玉ねぎを好きなだけ刻んで、ボウルに入れよう。はちみつ（小さじ1）、オリーブオイル（大さじ1）、レモン汁と塩コショウ（それぞれ少々）を混ぜておく。サラダには全粒粉のピタとフムス（大さじ2程度）を合わせてもいい。食べる直前にフェタチーズ（1/4カップ）をサラダにふりかけるようブロンド氏はアドバイスしている。

Healthlineによると、フムスはビタミンやミネラルが豊富で、タンパク質も100グラムあたり約7.9グラム含まれている。

サーモン丼

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ブロンド氏が紹介してくれたのは、TikTokで見たサーモン丼を参考に独自のアイデアをプラスしたレシピだ。3～5オンス（約85～140グラム）のサーモン（鮭）はパプリカ、塩、コショウ、ガーリックパウダーで味付けし、ノンフライヤーかオーブンで調理する。ごはん（1/2カップ）も用意しておこう。

丼にごはんとサーモンを入れ、刻んだきゅうり、スライスしたアボカド（1/2個）、海苔、スパイシーマヨネーズ（大さじ1～2）を乗せる。サーモンとアボカドにはヘルシーファット（健康的な脂肪）が豊富に含まれていて、これが満足感につながるとブロンド氏は話している。野菜を加えることで、ビタミンも取れるという。

ローストした野菜とチキンソーセージのパスタ

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パスタはいろいろな料理に使えて、事前に作っておくこともできるので、便利だとブロンド氏は話している。野菜は好きなものを選んでOKだが、ブロンド氏はブロッコリー、にんじん、ピーマンをオリーブオイルと塩コショウでローストすることが多いという。そこにバジルソースやトマトソースなど、好きなソースを加える。ブロンド氏は普段、ここにチキンソーセージ（1～2本）とパスタ（1/2カップ）を入れるという。

チキンソーセージはパスタによく合う、調理の簡単なたんぱく質の1つだとブロンド氏は話しているが、ソーセージは好きな種類のものを使っていい。ソーセージのタンパク質と野菜の食物繊維を組み合わせることで、満腹感が続くとブロンド氏は説明している。

｢食物繊維は満腹感を維持し、腸の調整を促し、総コレステロールを減らし、血糖値を管理する助けになります｣とブロンド氏はInsiderに語った。

ギリシャ風ファッロサラダ

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ギリシャ風ファッロサラダも、手軽に作れるベジタリアン料理の1つだとブロンド氏は話している。ルッコラの上に刻んだトマト、きゅうり、オリーブ、フェタチーズ（1/4カップ）、ファッロ（1/2～3/4カップ）を乗せる。

ファッロはビタミンBと食物繊維が豊富な全粒粉だ。ビタミンBはからだに蓄積されづらいので、定期的に摂取することが重要だと、栄養士のレイチェル・ハートレイ（Rachael Hartley）氏は以前、Insiderに語っていた。ビタミンBはからだの成長や体力維持の助けになる。

ピーナッツバターとジャムのサンドイッチ

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ピーナッツバターとジャムのサンドイッチは、アメリカ人にとっては定番の、満足感の得られる手軽な昼食の選択肢だとブロンド氏は言う。全粒粉のパンを使うことで食物繊維とビタミンも取れる。栄養も豊富だ。ブロンド氏はピーナッツバターとジャムをそれぞれ大さじ1～2程度使うという。

ピーナッツバター大さじ2に含まれるたんぱく質は約7.2グラムと、一般的に推奨される1日の摂取量の約14%にあたる。マグネシウムやカリウム、亜鉛といった栄養素も豊富に含まれ、血糖値を管理する助けにもなる。

1カップほどの果物またはにんじんを添えれば、より満足感の高い昼食になるとブロンド氏は話している。

タコボウル

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タコボウルを作る時は、ブロンド氏はあらたかじめごはん（1/2～3/4カップ）を用意し、ピーマンと玉ねぎをソテーしておくという。そこに手頃でたんぱく質豊富な缶詰の黒豆（1/2カップ）を加え、アボカドを添える。

たんぱく質をもう少し取りたい場合は、準備も手軽なエビや鶏肉、サーモン（鮭）をプラスしてもいい。

トルコ風ミートボールのパスタ

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このトルコ風ミートボールのレシピはタンパク質とヘルシーファットも豊富で美味しいと、ブロンド氏は言う。ミートボールは作ってから数日は持つので、余っても別の機会に食べられる。

料理研究家ジャーダ・デ・ラウレンティス（Giada De Laurentiis ）氏のレシピによると、にんにく、玉ねぎ、パン粉、卵、パルメザンチーズ、ペコリーノチーズ、ケチャップ、パセリ、塩、コショウと七面鳥のひき肉（1ポンド、約450グラム）を混ぜ、ミートボールの形にする。それを5分ほど、フライパンで炒める。

レシピの詳細はFood Networkのウェブサイトにある。

あらかじめパスタ（1/2カップ）を調理しておくよう、ブロンド氏はアドバイスしている。そこにミートボールを乗せれば、昼食の完成だ。